SOIA Senza Zuccheri → post palestra/corsa e colazioni: 8.3g proteine per 250ml, grassi saturi bassissimi. Max 3-4 giorni su 7 per i fitoestrogeni (1 litro/giorno è vicino alla soglia).

COCCO Senza Zuccheri → inter-workout pesi→nuoto: leggerissimo, 35 kcal/250ml, quasi zero proteine. Ideale prima della vasca.

MANDORLA TOSTATA Senza Zuccheri → colazioni e giorni di riposo: 14 kcal/100ml, 0g zuccheri, vitamina E (15% RDA) e iodio. Verificato etichetta: zero zuccheri aggiunti, solo aroma naturale.

FARINE DI RISO (IG ~85 — post-cardio immediato, digestione flash)

CREMA DI RISO Mellin → colazioni pre-gara e pre-nuoto (svuotamento gastrico prioritario). Zero fibre.

RICE CREAM Taste'n'Fit Yamamoto — Unflavoured → colazioni ibride e smoothie. Neutra, nessun aroma che interferisce. Abbina con Yummy Drops a piacere. Più economica della Mellin.

INSTANT RICE FLOUR Prozis — Cookie Flavor → smoothie post-palestra. Ottima con banana, cacao, arachidi.

INSTANT RICE FLOUR Prozis — Vanilla Flavor → alternativa alla Rice Cream Yamamoto nei smoothie pre-bici, per aggiungere aroma vaniglia senza cambiare IG.

INSTANT RICE FLOUR Prozis — Chocolate Flavor → overnight (Frozen Porridge al Cacao). Assorbe molto liquido in frigo.

CEREALI A BASSO IG (IG ~45-55 — pre-workout con tempo, colazioni, overnight)

INSTANT OATS Prozis — Chocolate Flavor → colazione Ibrida Media e smoothie post-workout. Abbina con whey cacao.

INSTANT OATS Prozis — Vanilla Flavor → colazione Ibrida Alta e smoothie. Abbina con whey vaniglia, banana, datteri.

INSTANT OATS Prozis — Cookie Flavor → alternativa alla Instant Rice Flour Cookie nello smoothie post-palestra, per abbassare l'IG quando il recupero non è urgente.

GLUTEN-FREE INSTANT OATS Prozis — Chocolate Flavor → alternativa senza glutine alle Instant Oats Chocolate nelle colazioni ibride e smoothie.

GLUTEN-FREE INSTANT OATS Prozis — Speculoos Flavor → usata nello Smoothie Biscoff. Aroma speziato, abbinamento ideale con banana, cannella e datteri.

INSTANT & WHOLE OATS Prozis — Chocolate Flavor → la più nutriente tra le avene Prozis, più fibra. Smoothie pesanti o post-workout con tempo. Meglio overnight.

FIOCCHI DI AVENA → consistenza rustica e saziante. Meglio overnight: l'ammollo prolungato attiva i beta-glucani, rende la consistenza più cremosa e accelera la digestione rispetto alla cottura tradizionale.

DINKEL FLOCKEN FEINBLATT Alnatura (fiocchi di farro) → usata nella Colazione Full Farro. 14g proteine e 8,4g fibre per 100g, il più proteico e ricco di fibre della sezione. Biologico Demeter. Gusto nocciolato delicato, si abbina bene con cacao amaro e crema di mandorla.

QUANDO USARE COSA:
- Pre-workout entro 60 minuti → farina di riso.
- Pre-workout dopo 2-3 ore → cereali a basso IG (avena, farro, mix).
- Post-workout con secondo allenamento nella stessa giornata → preferisci la farina di riso.
- Post-workout con un solo allenamento al giorno → riso e cereali a basso IG sono entrambi ottimi; conta soprattutto la quantità totale di carboidrati.
- Endurance → miscela 50% farina di riso + 50% cereali a basso IG (IG intermedio, ripristino + sostegno prolungato).
- Overnight → entrambi validi; i cereali a basso IG sono leggermente più adatti per consistenza e sazietà.

DISPONIBILI: Vaniglia, Fragola, Cacao. Dose: 3-5 gocce. Zero calorie, zero zuccheri.

VANIGLIA:
- Crema di riso neutra + vaniglia → base versatile
- Farine avena vaniglia + vaniglia → doppia vaniglia intensa
- Fage + caseina cacao + vaniglia → mousse budino
- Smoothie avocado + vaniglia → esalta la cremosità

FRAGOLA:
- Crema di riso neutra + fragola → fruttato pulito
- Farina avena cacao + fragola → contrasto cioccolato-fragola
- Frutti di bosco + fragola → amplifica il frutto

CECAO:
- Con farine già al cacao usarlo con moderazione (1-2 gocce) per intensificare

MATTINA CON COLAZIONE:
- Creatina CreatinePRO Yamamoto: 5g
- Glutammina Yamamoto: 5g
- Vitamina D3/K2
- Complesso B
- Ashwagandha KSM-66: 1 capsula (300mg)
Nota: i carboidrati della colazione stimolano l'insulina e massimizzano l'assorbimento della creatina. Se la colazione del giorno non le prevede negli ingredienti, creatina e glutammina vengono comunque coperte dallo smoothie post-workout. I grassi del pasto (peanut butter, Fage 5%) migliorano l'assorbimento di D3/K2 e Ashwagandha (liposolubile, mai a digiuno).

INTER-WORKOUT (smoothie pesi→nuoto):
- EAA Yamamoto: 6 compresse
- Glutammina Yamamoto: 5g
Nota: aminoacidi liberi a stomaco semi-vuoto = assorbimento immediato. Protezione catabolica massima nel passaggio tra due sessioni, senza appesantire lo stomaco prima della vasca.

POST-WORKOUT:
- Whey isolate Iso-Fuji: nel smoothie

PRANZO:
- Omega 3 Prozis EPA Plus: 3 softgel (EPA 990mg + DHA 660mg)
Nota: i grassi del pranzo assicurano l'assorbimento completo.

SPUNTINO POMERIDIANO:
- Caseina cacao Prozis: se cena lontana (3h+)
- Whey isolate: se cena vicina (1-2h)
Nota: caseina = rilascio lento (copre 3-4h), whey = rilascio rapido (picco in 30-40 min). Scegli in base alla distanza dalla cena.

CENA:
- Vitamina C: 1000mg
- Vitamina E: 60mg
- Ashwagandha KSM-66: 1 capsula (300mg)
Nota: i grassi della cena assicurano l'assorbimento totale di Vit E e Ashwagandha, mentre la distanza di molte ore dall'allenamento del mattino salva gli adattamenti muscolari. L'Ashwagandha serale favorisce il rilassamento e la qualità del sonno.

SERA:
- ZMA + Cordyceps: 2 capsule (225mg Magnesio, 15mg Zinco, 3mg Vit B6, 100mg Estratto di Cordyceps)
- Caseina Prozis: opzionale pre-nanna
Nota: ZMA a stomaco vuoto prima di dormire massimizza il rilascio di testosterone endogeno e il recupero profondo. Distanziare di 30-45 min dal Sigillo Notturno — il calcio del Fage compete con lo zinco.

IL CARICO GIORNALIERO
Tra whey Iso-Fuji, Zero Chocolate Syrup Prozis, Yummy Drops e Misura Sugarly Liquido si sommano diversi dolcificanti sintetici (sucralosio, acesulfame K, saccarina, ciclamato). Tutti approvati e sicuri, ma per un atleta l'efficienza intestinale e l'assorbimento dei nutrienti vengono prima di tutto.

PERCHÉ L'ERITRITOLO VINCE PER BOWL E SMOOTHIE
- Tregua intestinale: è un polialcol naturale, assorbito ed eliminato per via renale senza toccare il colon — non si somma al carico sintetico degli altri prodotti.
- Resetta il palato: i dolcificanti intensivi saturano i recettori del dolce e riducono la sensibilità alla dolcezza naturale di banana, mango, datteri. L'eritritolo ha una dolcezza più delicata e pulita.

REGOLA PRATICA
Eritritolo per le preparazioni fit (overnight, smoothie). Prodotti zero (syrup, drops, Misura Sugarly) con moderazione dove servono. Bilanciamento tra nutrizione tecnica e sostenibilità mentale.